樊富珉心理总结 第1篇

这节课讲了睡眠、触摸和爱情。我着重强调睡眠与抑郁的关系。睡眠中的大脑仍在工作，在解决我们清醒时的很多问题（包括情绪上的，你可能没有意识到它的存在），缺少睡眠会让这些问题不断被压抑，直到爆发。这和我前段时间的状态很像，最差情况是，我一天只睡3个小时——因为我很焦虑：我完不成任务。结果因为精力差，我还是完不成任务、还是焦虑，陷入恶性循环。

教授对睡眠的建议是：

触碰（比如拥抱、拉手）有很多好处：1) 提高免疫系统； 2) 对伤病有帮助； 3）智力发展（小孩）； 4）压力缓解； 5）性功能障碍绝大多数可通过触摸解决，同时也能增强性生活的质量； 6）多触摸小孩对小孩的发展非常有帮助，这是人天性的需要；

对于触碰，我强调“相互尊重”——每个人对触碰的敏感度不同，健康的触碰是【双赢的，要尊重自己和他人的底线】。比如，我小时候很排斥和别人手拉手，这让我感觉很不自在。我闺蜜第一次和我逛街、挽着我的手时，她察觉到我很僵硬，就放开了。随着我们逐渐熟悉，我开始主动挽着她的手了 。

樊富珉心理总结 第2篇

不追求完美主义，不代表不再上进（ambitious）。变得勇敢，不代表不再害怕。而是知道前途曲折，也会害怕，却还能迎难而上。允许自己犯错，甚至鼓励试错，并养成错误后总结的习惯。

如图，完美主义者（左侧）和追求卓越者（右侧）的认知基模（cognitive schema）不同。两者都有达成目标的动机，问题是，完美主义者“非0即1”、非常目的导向，他们能从”达成目标“中得到短暂的快感，随后又陷入新的焦虑和压力中；追求卓越者则更看重“努力”这个过程，他们的快感来源很多：勇敢踏出第一步、坚持实施、达成目标……

追求卓越者和完美主义者的具体表现有：

研究发现，持有“追求卓越者”认知基模的人，往往能取得更多成就，可以试试：

这节课打破了我的一个认知：要想获得“成就”，就以成就为目标，全力冲刺。回想过去，我能获得成长和进步，是因为我很喜欢做那件事：我能为一篇文章、一个网页、一个原型整夜不睡、乐此不疲。 是什么让我忘记了这种快乐？

讲座提到了“社会影响”：从孩童教育开始，我们便着重奖励成果而非过程。这让我想起，某次在地铁上，我看到一个母亲安慰儿子：”你这次没被选进击鼓表演赛，只是因为名额有限，其他孩子比你表现好。不代表你差，下次再努力，还会有机会的。“

这个回应其实已经很好了：它肯定了儿子的“好”，鼓励儿子继续努力。 只是，如果我是妈妈，我还想让儿子知道：其实你进不进表演赛都不重要，妈妈觉得你打鼓时开心投入的样子最帅，你为了这次比赛坚持练习、不耽误功课，这种毅力胜过任何奖杯。

我其实很反感“为成就而努力”，很反感以财富、权力、地位评估一个人的价值。我不否认这些东西，对推动社会生产力向前发展的积极作用，但我认为路径错了：我们不是为了发展生产力而发展生产力，而是为了能让自己和后代有更幸福的生活，积累物质基础。 我的理想生活，是快乐地为自己和他人的将来努力着。

樊富珉心理总结 第3篇

这节课讲了“感激”。我想，用Tal讲述的故事，最能体现“感激”的意义：我们看见苦难，但不拒绝看见希望。

Tal的外婆是以色列人，二战期间，外婆全家被抓人奥斯维辛集中营，外婆看着自己的亲人一个个在眼前死去，直到英军解放奥斯维辛。当时，外婆非常瘦弱，曾被医生判断为“难以存活”，差点被救援部队抛弃，是外婆的姐姐坚持不松手，才把外婆带上救援卡车。外婆活下来后，结婚生子，三次都是死产儿，只有一个女儿存活。

然而，历经风雨后，外婆带着Tal扫墓时说：我们多幸运啊，我们多幸运啊。Talik（对Tal的爱称），这是个美好的世界，可惜我们都要离开。

庆幸我们生在这个和平年代，不用面临此种绝境。但如Tal提到的，别等情况变糟糕后，才懂得珍惜。

要留意“媒体偏见”：我们周围充斥着大量负面消息，“让问题浮出水面”是媒体的职责不错，但要提醒自己：世界远不止于此，鼓励自己看到全部而非部分。思考如何去创造现实，给自己和他人正能量。

试着培养感恩的习惯，不要把拥有视作理所当然。这样做可能矫情，但好处是显而易见的，除了有利于寿命延长、身体健康，还可以让我们问自己积极的问题：“我如何让现状变得更好？”

樊富珉心理总结 第4篇

这门课与其说是积极心理学，不如说是“现实心理学”。它的核心观点是：（如图）每个人的幸福感，受各种事件影响，围绕一个基准线上下波动，短暂的成就（波峰，比如升职加薪）不会影响一个人长期的幸福水平，而痛苦（波谷）无法避免。生为人能做的，是“接受情绪，但在行动和认知上不屈服于情绪”，处理问题、克服困难、实现进步，提升自己的幸福感基准线。

比如，我嫉妒一个人，但我在行动上不伤害而是尊重对方，在认知上要求自己改变期望——不是“比过ta”，而是努力向ta学习，形成互惠关系。这样做，可以提升我的幸福基准水平。各类事件会让我的幸福水平出现波峰或波谷，但我的基准水平提高了、心理免疫力增强了，因此我能很快恢复到基准水平。

我们通过观察他人的行为评价他人，同理，我们也通过观察自己的行为评价自己。自己的行动，比如真正着手处理困难，会引导自我积极评价，而且，实际的失败往往小于想象中的，影响远没有那么严重和深远。

课程中提到的这段话，我想，要达到它说的境界，是需要阅历的：

God, grand me the serenity to accept the things I cannot change; the courage to change the things I can change; and wisdom to know the difference. （上天，请保佑我，能有接受我所不能改变之事的平和，还有改变我能改变之事的勇气，以及知道二者间区别的智慧）。

樊富珉心理总结 第5篇

自尊的定义：

自尊是一种有能力应对生活基本挑战和值得拥有幸福生活的自我体验的倾向。“Self-esteem is the disposition to experience oneself as competent to cope with the basic challenges of life and as worthy of happiness.” ----Nathaniel Branden。 自尊不是自恋（Narcissism），不是自大（arrogance），不是自负（conceit），自尊应该针对实际表现（actual performance）、成功（success）和努力工作（hard work），它基于现实、源于努力。在Tal看来，自尊和幸福一样很难被衡量，所以与其问自己“我的自尊是高还是低”还不如问“怎样让我的自尊更高些”来得重要。就如同重要的是问“如何让我更幸福些”而不是“我是否幸福”。

为什么自尊很重要：

三种不同的自尊类型（epigenetic，逐层发展，不可跨越，高阶包含低阶，每个人的自尊是这三种类型混合而成，而程度不同）：

Tal对这段话的解读是： 1、A是自信的，ta没有假惺惺地自谦“啊不是的，你过誉了”，而是坦然接受了别人的赞叹。2、A是真正谦逊的，他坦诚地告诉Tal，我现在这个状态的确很好，但我达到这个状态，付出了很多——我不是生来就有这项才能的天才，我也是凡人。

构筑自尊是一辈子的大工程，顺其自然为佳。Branden对于提高自尊给出了几个建议：

樊富珉心理总结 第6篇

这节课着重讲解如何改变，它对“改变”的态度是“折中”的：一方面，改变其实没那么难，阻碍人们改变的最大障碍之一，是人们低估了自己改变的能力。另一方面，有些事是难以改变的，比如人性——我们只能接受。对于人性的弱点，我们能做的是引导，研究并利用它。

改变的步骤：

0、端正心态

认识到自己存在不少根深蒂固、但未必有利于自己的观念，对于不同的观念要自信地独立思考，不要固执己见。

改变有两种形式，都需要时间、非速成，需要制定计划、潜移默化、慢慢做。改进自己没有捷径，需要坚持进行。

1、询问自己“我想要改变吗？我能改变吗？”

教授解释了一种现象，举个例子，我想增进自己的幽默感，但多数情况下，我只是想想，没有真的改变。我以前把“没有改变”归咎于自己不主动努力，有时候会让我自卑。 但其实可以换个思路想，你想改变却未改变的，可能是潜意识中你想保持的东西，这个东西未必是坏的。比如，我不喜欢开玩笑，是因为潜意识中，我希望自己是认真严谨的。每个“负面”的性格，背后可能是另一种正面的性格。 想清楚这一点后，我觉得自己严肃正经……其实问题也不大 。

再次强调，我们能控制的，是我们对世界的诠释，用教授的话讲，words create worlds（语词创造世界）。在行为转变中，对信息的解读（interpretation,：同样的事情，是失败还是机会？）非常重要，试着理解事物背后潜藏的机遇和潜能，然后聚焦于它、利用它转变行为。知识与信息相关，智慧与转变相关（Knowledge is about information, wisdom is about transformation）。

2、态度有改变后，马上行动，而不是想着明天再开始

教授的跟踪研究发现，上过他的课的学生中，只有一部分保持了他们从课程中获得的积极体验，这部分学生，正是【课程结束后马上行动】的人。我们倾向于保持认知与行动相统一，行动会引导我们强化新的神经通路（换言之，巩固改变的态度）。Tal给出了如下行动建议：

樊富珉心理总结 第7篇

这节课讲的是“幽默感”，虽然教授的大部分笑点我都没get到 ，但挺轻松，如果老师是这种风格，学生昏昏欲睡的情况会少很多吧。

幽默的定义： 幽默是对这个世界的敏锐感知，是乐观的具体表达。在幽默中，一个人更容易察觉潜在的可能性（Humor is a way of mindfully perceiving the world, analogous to optimism, where an individual heightens awareness of potentials in a situation）。幽默可以作为一种思维视角（lens），让我们看待同一件事变得乐观和正面。

教授引用了三位学者对幽默的解释：弗洛伊德、伯格森、他自己。

如何培养/提高幽默水平：

樊富珉心理总结 第8篇

这节课解释了“为什么要学习积极心理学”：解决“不快乐”的问题，并不能带给人“快乐”。积极心理学能拓宽人的视野，引导人问积极的问题，指导人寻找“创造幸福”而非“修补痛苦”的方法。

教授讲了一个案例（大意）：一群心理学家设定研究问题：“是什么让贫民窟孩子失败？” 并得出了一系列调研结果：缺少建筑、缺少教育……但政府投入资金建设后，收效甚微。 另一群心理学家换了研究问题：“是什么让贫民窟孩子成功？”出乎意料的是，他们发现这些成功的“幸运儿”，并非拥有过人的天赋，他们的共性是具有较强的适应力（resilience）。具体而言：

在我看来，适应力的提出反映了心理学关注个人的特点——它帮助人们在环境很难改变时，为自己赋能，克服环境的阻碍。这不意味着外界干预（比如，对弱势群体的援助）不重要，如Tal在讲座末尾提到的：作为教师，我们为同学们尽可能创造条件，但学到多少取决于你。外界干预只是创造条件。这对我的研究设计也有启发。

樊富珉心理总结 第9篇

化解压力的关键是提出正确的问题：聚焦于什么能起作用、能让人们快乐。

积极看待事物、运用自己的长处，能让我们不断获得快乐、满足、成就感，更有动力去忍受痛苦、克服困难，提高自己应对困难的能力。这也是压力可以帮助我们培养耐力、力量，长久看来能使我们更快乐的前提。接着，给自己时间和空间去消化压力。

聚焦于自我长处的方法：教授介绍了量表VIA（values in action）。这个量表用于测量个人具有的优秀人格特质，教授的建议是：

三种对工作的理解：

三种理解是并存的，持有使命感的人，也会有第一种和第二种感觉（再次强调，不要完美主义），但他们容易接纳和调节，让自己快乐。快乐不是一条笔直的直线，而是上下波动的，要接受这种波动。 【任何工作都可以有使命感，取决于我如何看待自己的工作】。

规划日程的方法，其核心理念是养成工作、休息两方面的习惯：

我联想到了美国最高法院的大法官金斯伯格，她是个知名的工作狂——那是因为她热爱法律事业，她还有丈夫和孩子给予她多方面的支持。可能，不论顺境逆境，正反馈是激励人们不断前进的本因。